Vakantieademhaling

Daar lig je dan. Op je handdoek. Op je vakantiebedje. Misschien met een boek naast je, een zonnebril op je neus en eindelijk even niks wat moet.

Je lichaam ligt stil, maar je hoofd doet misschien nog van alles...Nog even denken aan werk. Aan thuis. Aan de koffers. Aan de planning. Aan wat je allemaal nog “moet ontspannen”.

En ondertussen ademt je lichaam gewoon door.

Wil je je ademhaling rustiger maken? Maak het dan niet te ingewikkeld.

Dat is voor je lichaam niet echt een signaal van rust.

Een ontspannen ademhaling begint meestal lager. Meer richting je buik. Niet omdat je buik het werk alleen doet, maar omdat je middenrif dan beter mee kan bewegen. Je ademhaling wordt ruimer, rustiger en zachter.

Dus voordat je denkt: moet ik nu drie tellen in en vier tellen uit? Of vier tellen in en vier tellen uit?

Begin eerst met deze vraag:

Waar zit mijn ademhaling nu?

Hoog in mijn borst, of rustig lager in mijn buik?

Dat is eigenlijk de belangrijkste stap.

De stopwatch-test, een leuk vakantietestje!

Pak de stopwatch op je telefoon. Zet hem op één minuut.

Tel hoeveel ademhalingen je in die minuut hebt.

Eén inademing én één uitademing samen tellen als één ademhaling.

Zit je rond de tien ademhalingen per minuut, of daaronder? Dan zit je ademhaling meestal al in een rustiger gebied. Je lichaam krijgt dan eerder het signaal: het is veilig, je mag ontspannen.

Zit je duidelijk boven de tien? Dan is je zenuwstelsel waarschijnlijk nog wat actiever. Je lichaam staat dan sneller in de actiestand: klaar om te reageren, op te letten, door te gaan. Dat wordt ook wel de right or flight modus genoemd.

En dat kan een onrustig gevoel geven, ook als er helemaal niets aan de hand is.

Wil je je ademhaling rustiger maken? Maak het dan niet te ingewikkeld.

Adem rustig in. En adem net een tikkie langer uit.

Bijvoorbeeld:

Twee tellen in. Drie tellen uit.

Of:

Drie tellen in. Vier tellen uit.

Het hoeft niet perfect. Je mag vooral voelen: wordt mijn uitademing zachter, langer en rustiger?

Een langere uitademing geeft je zenuwstelsel vaak een seintje dat het veilig is. Alsof je lichaam zegt: oké, we hoeven nu even niets.

En hoe zit het dan met box breathing?

Misschien ken je de oefening wel:

Vier tellen inademen. Vier tellen vasthouden. Vier tellen uitademen. Vier tellen ontspannen.

Dit wordt ook wel box breathing genoemd. In Amerika is deze ademtechniek onder andere bekend vanuit trainingen voor mensen die onder druk moeten presteren, zoals brandweermensen.

Het is een krachtige oefening. Maar het is niet altijd de eerste stap.

Voor getrainde mensen, sporters, yogadocenten, ademcoaches of mensen die al goed kunnen ademen vanuit rust, kan box breathing heel prettig zijn.

Maar voor veel mensen begint het veel eenvoudiger:

Eerst zakken. Van borst naar buik.

Van hoog naar laag.

Van snel naar rustig.

Pas daarna kun je eventueel spelen met ademritmes.

De driehoekademhaling (mijn favoriet!)

Een tussenstap is de driehoekademhaling:

Drie tellen in. Drie tellen rustig vasthouden. Drie tellen uit.

Ook dit kan fijn zijn als je al wat ervaring hebt met ademhalingsoefeningen.

Maar let op: heb je astma, longproblemen of voelt vasthouden gewoon niet prettig?

Sla het vasthouden dan over!

Dan doe je gewoon: drie tellen in. Vier tellen uit.

Of Rustig in en nog rustiger uit.

Je lichaam is geen rekensom. Je hoeft geen ademhaling te “halen”. Je mag juist leren luisteren.

Vakantie is geen prestatie

Je hoeft geen speciale houding aan te nemen. Je hoeft geen app te downloaden. Je hoeft geen ingewikkelde techniek te beheersen.

Leg gewoon eens een hand op je borst en een hand op je buik.

Voel waar je ademhaling zit.

En nodig je ademhaling daarna zachtjes uit om iets lager te zakken. Alsof je lichaam langzaam begrijpt:

Ik ben veilig. Ik hoef nu even niets. Ik mag herstellen.

Dat is misschien wel de mooiste vakantietip die er is.